​【大森駅徒歩5分】柔道整復師が教える！スクワット前のおすすめウォームアップ4選（前半） | パーソナルジムは東京都、大森周辺のRe:Born NEXUS | ブログ

​「スクワットをすると腰や膝が痛くなる…」
「なかなか理想のフォームで深くしゃがめない…」

​大森エリアでパーソナルトレーニングや整体をご利用いただいているお客様からも、このようなお悩みをよくご相談いただきます。

​スクワットは下半身全体を鍛える王道の種目ですが、実は**「トレーニング前のウォームアップ不足」**が原因で、思うような効果が出なかったり、怪我につながったりしているケースが非常に多いです。
​そこで今回は、国家資格である柔道整復師の知識を持ち、日々多くのボディメイクをサポートしているパーソナルトレーナーが、スクワットの効果を最大化するおすすめのウォームアップを前半・後半に分けて4つご紹介します！

​スクワット前にウォームアップが必要な理由
​「いきなり重いバーベルを担いでスクワットを始めていませんか？」
​筋肉や関節に十分な準備ができていない状態でスクワットを行うと、硬い部分をかばうために「代償動作（不自然なフォーム）」が起きてしまいます。これが、腰痛や関節痛、そして「効かせたいところに効かない」という原因になります。

​スクワットで深く、安全にしゃがむために重要なのは、主に**「胸椎（背中）の回旋」と「足首・股関節の可動域」**です。これから紹介する2つのウォームアップを取り入れるだけで、見違えるほどしゃがみやすくなりますよ。

​おすすめウォームアップ前編（2選）
​1. プレッツェル（大腿四頭筋 ＋ 胸椎回旋）
​最初にご紹介するのは、ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばしながら、上半身のねじり（胸椎回旋）を出す「プレッツェル」です。

​やり方のポイント
​横向きに寝て、上の脚を90度曲げ、下の手でしっかり押さえて動かないように固定します。
​下側の脚は肩の延長線上にし、上の手で上の脚の足首を後ろから掴みます。
​しっかりと固定した状態から、上半身（胸）をゆっくりと後ろ方向へ回旋させていきます。
​注意点： 腰を反ろうとすると腰を痛める原因になるため、あくまで「胸をひらく」意識で行いましょう。

​【なぜ必要か】
スクワットでは、上半身を真っ直ぐ保つための「胸の回旋・柔軟性」と「ももの前側の柔軟性」が不可欠です。ここが硬いと、しゃがんだ時にバランスを取ろうとして無理に腰を反ってしまい、腰痛を引き起こします。事前の回旋運動で背骨のスイッチを入れましょう。

​2. 足首モビリティ
​2つ目は、スクワットの深さを左右する「足首モビリティ」です。

​やり方のポイント
​深くしゃがみ込んだ姿勢（ポジション）を作ります。
​単に左右に揺れるだけでなく、足首にしっかり体重をかけながら動かします。
​動画のように「膝と肩を近づける」ように意識すると、足首に体重が乗りやすくなります。
​ポイント： 足首が硬くて踵が浮いてしまう人は、無理のない範囲から少しずつ可動域を広げましょう。

​【なぜ必要か】
足首が硬いまましゃがむと、重心が後ろに逃げて尻もちをつきそうになったり、バランスを取るために膝を前に突き出しすぎて痛めたりします。足首がしっかり動くようになるだけで、重心が真下に落ち、驚くほど深く綺麗なフォームでしゃがめるようになります。

​後半の2種目は次回のブログ・またはジムで！
​今回はスクワット前におすすめのウォームアップ前半2種目をご紹介しました。
後半の2種目（「90/90ヒップモビリティ」「アダクターロックバック」）については、次回ご紹介するか、当ジムのInstagramや公式SNSにて公開予定です！ぜひ合わせてチェックしてみてください。

​大森でスクワットやフォーム改善にお悩みなら
​「動画を見ても自分のフォームがあっているか分からない…」
「自己流でやっていて、どうしても腰や膝が痛くなってしまう…」
​大森駅から徒歩5分に位置する当ジムの整体×パーソナルジム（Re:Born NEXUS）では、国家資格（柔道整復師）を持つパーソナルトレーナーが、あなたの骨格や柔軟性に合わせた根本的なフォーム改善やトレーニング指導を行っています。

​「もっと安全に重量を伸ばしたい」「きれいなフォームでボディメイクを成功させたい」という方は、ぜひお気軽に公式LINEよりご相談ください！