大森駅から徒歩5分！柔道整復師が教える上半身トレーニング前のウォームアップ4選【後半】肩・背中の怪我予防＆ストレッチ解説 | パーソナルジムは東京都、大森周辺のRe:Born NEXUS | ブログ

こんにちは！大森駅から徒歩5分の整体×パーソナルジム『Re:Born NEXUS（リボーンネクサス）』です。

国家資格である柔道整復師の資格を持つパーソナルトレーナーが、お体に合わせた正しいボディメイクや姿勢改善をサポートしています。

「上半身のトレーニングをすると、肩や腰を痛めやすい」 「ベンチプレスやラットプルダウンで、狙った部位にうまく効いている感じがしない」 そんなお悩みをお持ちではありませんか？

実は、トレーニングの効果を最大限に引き出し、怪我を防止するためには「トレ前の正しいウォームアップ」が欠かせません。

今回は、前回に引き続き「上半身トレーニング前におすすめのウォームアップ4選」の【後半（残り2種目）】を動画付きで解説します！

種目③：プレイヤーストレッチ（胸椎伸展・広背筋ストレッチ）

まず紹介するのは、背中の大きな筋肉である「広背筋」と、背骨の胸部分にあたる「胸椎（きょうつい）」の柔軟性を高めるプレイヤーストレッチです。

デスクワークなどで姿勢が丸まりがちな現代人は、胸椎の動きが硬くなっているケースが多く見られます。

胸椎の可動域を広げることで、背中トレ（ラットプルダウン等）や胸トレ（ベンチプレス等）のフォームが劇的に安定します。

【やり方とポイント】

1. 四つん這いの姿勢から、ストレッチポールなどに前腕を乗せます。

2. お尻を引きながら、胸を床へ近づけるようにゆっくり沈め込みます。

3. 【ポイント】 肘を曲げて頭の後ろに手を持っていくことで、広背筋がより深くストレッチされます！

4. 【注意点】 腰を無理に反らせないよう注意してください。

5. 肘を曲げるのが難しい方は、まずは腕を伸ばした状態からスタートしてOKです。

種目④：エクスターナルローテーション（肩のインナーマッスル刺激・柔軟性UP）

続いて行うのは、肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）を活性化させるエクスターナルローテーションです。

肩関節は体のなかで最も可動域が広い反面、非常に不安定で怪我をしやすい部位です。

事前にインナーマッスルを刺激しておくことで、肩関節が安定し、安全かつスムーズにトレーニングを行えます。

動画では「1stポジション」と「2ndポジション」の2パターンのアプローチを紹介しています。

【やり方とポイント】

1. 1stポジション： 肘を90度に曲げて脇腹に固定し、外側に開くようにダンベルを外旋させます。

2. 2ndポジション： 肘を肩の高さまで上げて90度にセットし、そのまま回転させるように前腕を立てます。

3. 【重量と回数の目安】 1kg〜2kgの軽いダンベル、またはゴムチューブを使い、10回〜15回を目安にじっくり丁寧に行いましょう。

まとめ：大森駅で整体×パーソナルトレーニングならRe:Born NEXUSへ！

今回ご紹介したストレッチを上半身トレーニング前の習慣にするだけで、肩や背中の可動域が広がり、怪我のリスクを劇的に下げることができます。

「自分に合ったフォームが分からない」「肩や腰に痛みを抱えているけれど鍛えたい」という方は、ぜひ一度プロの指導をご体験ください。

大森駅徒歩5分のRe:Born NEXUSでは、柔道整復師の知識を活かした解剖学的なアプローチで、整骨・整体とパーソナルトレーニングを組み合わせたオーダーメイドの指導を行っています。

ご相談や体験レッスンのお申し込みは、公式LINEまたはInstagramのDMからお気軽にお問い合わせください！

【店舗情報】 Re:Born NEXUS（リボーンネクサス） ・アクセス：JR大森駅より徒歩5分

・特徴：柔道整復師による整体 × パーソナルトレーニングジム